Ada ribuan rutinitas olahraga berbeda di luar sana, yang digunakan oleh jutaan atlet angkat besi yang berbeda. Mungkin sulit untuk menemukan cara yang paling efektif untuk Anda, karena cara yang paling efektif biasanya adalah cara yang tidak Anda terapkan! Dalam artikel ini adalah rejimen yang dikenal sebagai Golden Six, pelatihan pembentukan otot yang digunakan oleh banyak binaragawan hebat di tahun 1960an dan 1970an untuk membangun fondasi otot yang stabil.
- Squat: Tiga set 8 hingga 12 repetisi
- Bench press: Beberapa set 8 hingga 12 repetisi
- Deadlift: 3 set 8 hingga 12 repetisi
- Barbell Rowing: 3 set 8 hingga 12 repetisi
- Pers dinas militer: Tiga set 8 hingga 12 repetisi
- Barbell Curls: 3 set 8 hingga 12 repetisi
Latihan ini akan secara efektif mendorong setiap kelompok besar serat otot dalam tubuh manusia, berkali-kali lipat lebih banyak. Anda sebaiknya melakukan latihan ini beberapa kali setiap tujuh hari, biasanya pada hari Selasa, Kamis, dan Sabtu untuk menghindari keramaian yang cenderung mengikuti rutinitas Senin-Rabu-Jumat. Ketika Anda menyelesaikan beberapa bulan yang padat dalam rezim ini, Anda akan siap untuk kembali ke jadwal paling konvensional “berlatih setiap aspek seluruh tubuh setiap 7 hari”, mengukir beberapa elemen ke dalam lembaran massa otot yang baru.
Ingatlah bahwa sangat penting untuk tidur cukup dan mengonsumsi banyak protein saat menjalani program ini. Ini adalah peningkatan jumlah rejimen yang akan sangat membebani keterampilan pemulihan Anda. Jika Anda merasa sakit karena squat atau deadlift saat latihan berikutnya tiba, Anda dapat menggunakan beban tubuh yang lebih ringan – lebih dari cukup untuk mengalirkan banyak darah ke area tersebut untuk merangsang kemajuan dan memecah asam laktat. Latihan berlebihan adalah musuh Anda, tetapi tubuh Anda sangat siap untuk mengatur dan beradaptasi dengan relatif mudah terhadap panggilan yang Anda lakukan. Jadi sebaiknya jangan menahan diri!
Anda dapat melakukan perubahan pada sesi latihan pembentukan massa otot ini agar lebih sesuai dengan kebutuhan dan kualitas Anda. Jika Anda tidak dapat pulih secara memadai dari rutinitas ini, Anda harus mempertimbangkan untuk mengurangi rentang set menjadi dua set per latihan (menghasilkan rejimen menjadi 12 set, bukan 18 set). Anda juga dapat menggunakan lebih sedikit berat badan, atau bahkan lebih sedikit pengulangan. Lakukan penyesuaian untuk beberapa minggu pertama hingga akhirnya seluruh tubuh Anda menyesuaikan diri dengan latihan yang sangat berat!
Pengguna akhir steroid anabolik pada khususnya mungkin menganggap pelatihan pembentukan otot semacam ini sangat baik. Binaragawan dengan pertambahan berat badan yang lambat atau sangat keras mungkin menganggap itu terlalu berlebihan untuk prosedur mereka, sehingga mereka dapat memindahkannya ke latihan “hampir setiap tiga hari” untuk memungkinkan hari pemulihan berikutnya dua kali setiap minggu. Anda mungkin tergoda untuk berolahraga lebih dari satu kali setiap hari, seperti halnya banyak pengguna steroid, tetapi ini biasanya bukan cara terbaik! Anda juga dapat mengembangkan Golden Six versi Anda sendiri saat Anda melakukan pekerjaan untuk mengungkap sesi latihan pengembangan otot yang sempurna. Patuhi tindakan gabungan, set 6 hingga 15 repetisi, dan pertahankan jumlah keseluruhan set Anda di bawah 25. Semoga sukses dalam pelatihan penting Anda!