Remaja membutuhkan banyak vitamin dan mineral selama percepatan pertumbuhannya. Pada anak perempuan, hal ini umumnya terjadi pada usia 10 hingga 11 tahun, sedangkan pada anak laki-laki, hal ini terjadi kemudian, pada usia sekitar 12 hingga 13 tahun. Kebutuhan nutrisi dan energi pada masa ini lebih besar dibandingkan masa kehidupan lainnya, kecuali pada masa kehamilan dan menyusui.
Saat remaja mengalami perubahan fisik dan biokimia, kebutuhan akan vitamin tertentu meningkat. Vitamin berikut memainkan peran penting:
- Asam folat dan vitamin B12 dibutuhkan karena sintesis jaringan terjadi dengan cepat.
- Seiring bertambahnya asupan kalori, kebutuhan vitamin B1 (thaimin), vitamin B2 (riboflavin), dan vitamin B3 (niacin) pun meningkat.
- Vitamin B6 dan vitamin D dibutuhkan dalam jumlah yang lebih tinggi untuk pertumbuhan jaringan dan pertumbuhan tulang.
- Struktur dan fungsi sel yang baru terbentuk bergantung pada keberadaan vitamin A, C, dan E.
- Kalsium, magnesium, dan seng tetap dibutuhkan agar tulang dapat meningkatkan kepadatannya.
Sepanjang masa remaja, kejadian pola makan yang tidak memadai lebih tinggi dibandingkan tahap perkembangan lainnya. Berikut ini ditemukan kaitannya dengan asupan gizi remaja.
- Kalsium, seng, dan zat besi seringkali lebih rendah dari jumlah yang dibutuhkan.
- Vitamin A dan vitamin C juga ditemukan rendah.
- Asupan fosfor bisa tinggi karena banyaknya minuman ringan yang dikonsumsi dan hal ini dapat berdampak buruk pada keseimbangan kalsium dalam tubuh.
- Mungkin terjadi konsumsi berlebihan makanan tinggi gula dan karbohidrat olahan.
- Umumnya, remaja yang melewatkan waktu makan, makan dalam jumlah lebih sedikit, dan lebih sedikit mengonsumsi camilan sehat (seperti buah atau yogurt) memiliki pola makan yang paling tidak memadai.
Suplemen untuk remaja
Masa remaja merupakan masa peningkatan kebutuhan vitamin dan mineral serta masa dimana remaja rentan mengalami kebiasaan makan yang buruk. Dianjurkan agar remaja selain berusaha keras untuk makan makanan yang sehat juga mengonsumsi suplemen multivitamin dan mineral yang baik. Suplemen tersebut setidaknya harus mengandung hal-hal berikut:
Isi Per Tablet
- Vitamin A 500 – 1,200I Kita
- Vitamin B1(thaimin) 2 – 10 mg
- Vitamin B2 (riboflavin) 2 -1 0 mg
- Vitamin B6 (piridoksin) 2 – 15 mg
- Vitamin B12 (cobalamin) 10 – 25 mcg
- Vitamin C 25 – 150 mg
- Vitamin E d-Alpha 10 – 50 IU
- Biotin 20-50 mcg
- Kalsium Pantotenat (B5) 30 – 60 mg
- Kolin 5 – 15 mg
- Bioflavonoid 5 – 25mg
- Asam Folat 50 – 100 mcg
- Asam nikotinat 5 – 10 mg
- Nikotinamida 10 – 20 mg
- Beta-karoten 2 – 5 mg
- Yodium (dari Kelp) 10 – 25 mcg
- Kalsium (elemen) 50 – 150 mg
- Kromium 20 – 30 mcg
- Besi (elemen) 2 – 3 mg
- Magnesium (elemen) 20 – 60 mg
- Selenium (elemen) 10 – 25 mcg
- Seng (elemen) 2 – 4 mg
Apa yang dapat Anda lakukan untuk membantu
Remaja menjadi lebih mandiri dan membuat banyak keputusan mengenai makanan sendiri. Remaja cenderung makan lebih banyak di luar rumah dibandingkan anak-anak yang lebih kecil. Mereka juga sangat dipengaruhi oleh teman sebayanya.
Kenyamanan dalam mengonsumsi makanan penting bagi banyak remaja dan mereka mungkin mengonsumsi terlalu banyak jenis makanan yang salah (seperti minuman ringan, makanan cepat saji, dan makanan olahan).
Selain itu, kekhawatiran umum banyak remaja adalah pola makan. Anak perempuan mungkin merasakan tekanan dari teman sebayanya untuk menjadi kurus dan membatasi apa yang mereka makan. Baik anak laki-laki maupun perempuan mungkin melakukan diet untuk 'menambah berat badan' dan 'terlihat menarik' untuk acara olahraga atau sosial tertentu. Jadi kita perlu mencoba mendorong berat badan yang sehat, dengan memilih makanan yang sehat dan melakukan aktivitas fisik setiap hari.
Berikut ini adalah beberapa tips untuk membantu remaja mengembangkan kebiasaan makan yang sehat:
- Atur agar remaja mencari tahu tentang nutrisi bagi dirinya sendiri.
- Dorong dan dukung minat mereka terhadap kesehatan, memasak, atau nutrisi.
- Ikuti saran mereka, jika memungkinkan, mengenai makanan yang harus disiapkan di rumah.
- Bereksperimenlah dengan makanan di luar budaya Anda sendiri.
- Sediakan beberapa makanan ringan bergizi. Terkadang, remaja akan makan apapun yang mereka suka.
- Jika ada makanan yang Anda tidak ingin anak remaja Anda makan, hindari membawanya ke dalam rumah.
- Hindari membeli makanan penutup atau makanan ringan berkalori tinggi, seperti keripik makanan ringan, minuman ringan biasa, atau es krim biasa.
- Berikan teladan yang baik tentang pola makan dan hidup sehat untuk diikuti oleh anak remaja Anda.
- Diskusikan rekomendasi makan sehat berikut dengan anak remaja Anda untuk membantu memastikan rencana makan yang sehat:
- Makanlah tiga kali sehari, dengan camilan sehat.
- Makan banyak serat dan batasi penggunaan garam.
- Minumlah banyak air segar yang disaring.
- Usahakan untuk menghindari atau setidaknya membatasi minuman berkafein dan minuman dengan kandungan gula tinggi.
- Saat memasak, cobalah mengukus, memanggang (tanpa tambahan lemak atau minyak) atau memanggang daripada menggoreng.
- Cobalah untuk menghindari makanan tinggi gula dan karbohidrat olahan.
- Makan? buah atau sayuran segar untuk camilan.
- Usahakan makan setidaknya lima porsi buah dan sayuran segar per hari.
- Makan lebih banyak ayam dan ikan daripada daging merah.
Masa remaja merupakan masa pertumbuhan dan perkembangan yang pesat. Ini juga merupakan saat dimana pola dan kebiasaan makan seringkali tidak sebaik yang seharusnya. Hal ini menempatkan remaja pada risiko terkena salah satu dari banyak masalah kesehatan terkait gizi. Pemberian suplemen vitamin dan mineral merupakan salah satu upaya yang dapat dilakukan untuk membantu memastikan remaja mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuhnya.
Referensi
Bland, J. 1996, Nutrisi Kontemporer. Rekan J&B.
Davies, S. dan A. Stewart., 1997, Kedokteran Gizi. Panci.
Elliot, N. 2004, Perdamaian Hijau. Pengasuhan Praktis.
Holden, S., Hudson, K., Tilman, J. & D. Wolf, 2003, Panduan Utama Kesehatan dari Alam. Publikasi Asrolog.
Pressman, A. dan S. Buff, 2000, Panduan Lengkap Idiot untuk Vitamin dan Mineral. (Edisi ke-2nd) Buku Alfa.
Soothill, R. 1996, Panduan Pilihan Vitamin dan Mineral. Publikasi Buku Pilihan.
Sullivan, K. 2002, Vitamin dan Mineral: Pendekatan Praktis untuk Diet Kesehatan dan Suplementasi Aman. Harper Collins.