Rutinitas plyometric adalah gerakan eksplosif yang menggunakan kekuatan dan kecepatan untuk membangun energi. Bayangkan Coby Bryant atau Michael Jordan melompat untuk melakukan slam dunk, instruksi plyometrik, setidaknya sebagian, membantu mewujudkannya.
Karena pengaruhnya yang besar dan mudah meledak, mereka mengaitkan “merek” mereka sendiri, dengan kata lain, dari mandat keselamatan pelatihan. Lagi pula, Anda memberikan pukulan pada tubuh bagian atas dan bawah Anda. Berbeda dengan rutinitas olahraga lainnya, seperti isometrik, di mana pun Anda berada, menurut definisi, tidak bergerak, Anda melompat dengan berkendara dan mendarat, dalam banyak kasus, di permukaan yang sehat. Untuk mengurangi kekhawatiran dalam hal ini, merupakan ide bagus untuk berinvestasi pada matras plyometrik.
Telitilah Apa yang Anda Daratkan
Melompat ke bawah dari sistem pliometrik, seperti yang Anda lakukan dengan lompatan kotak, akan meningkatkan efek hingga 7 kali lebih banyak dibandingkan sekadar berlari di trotoar. Oleh karena itu, mendarat di tempat yang “tidak licin” [emphasis placed on non-slid] keset atau karpet halus sangat penting.
Pikirkan Tingkat Kebugaran Anda: Latihan Plyo yang Lebih Ringan
Secara alami, jika Anda belum pernah berlatih plyometrics sebelumnya, Anda sebaiknya mengikuti variasi latihan plyometric yang dimodifikasi atau lebih ringan.
Beberapa rutinitas plyometrik yang “lebih ringan” terdiri dari tindakan seperti:
- Melewatkan
- Lompat tali
- Paru-paru
- Melompat jongkok
- Tepuk tangan untuk melakukan force-up
Lompat Jack
Salah satu variasi modifikasi dari latihan plyometric yang merupakan alternatif “terlindung” bagi siapa saja yang tidak terbiasa melakukan lompatan berulang adalah jumping jack. Anda tidak hanya meningkatkan detak jantung Anda, Anda juga melatih komponen atas sistem Anda – sesuatu yang biasanya tidak terjadi saat Anda berlatih lompat kotak lateral atau lompat jongkok.
Melompat dengan trampolin atau rebounder juga dapat meringankan efek yang terjadi ketika lompatan plyometrik tertentu digunakan.
Variasi yang Benar
Seperti kebanyakan latihan, ketikkan soal untuk menghindari kerusakan dan mendapatkan hasil akhir yang ideal. Sangat penting untuk menyempurnakan bentuk untuk latihan plyometrik apa pun sebelum melakukannya dengan gaya yang serba cepat atau eksplosif.
Konsumsi Sehat dan Hidrasi
Dalam hal keselamatan, Anda juga harus memikirkan cara Anda memberi bahan bakar dan menghidrasi seluruh tubuh Anda. Karena rutinitas latihan plyometrik bergantung pada sejumlah besar energi otot, penting untuk terhidrasi dengan baik dan memberi energi pada tubuh Anda dengan vitamin, nutrisi, dan mineral alami yang tepat. Meminum 8 ons air sebelum Anda memulai latihan plyometrik sama pentingnya dengan menjaga hidrasi setelah rutinitas Anda. Bahkan makan sayuran dan buah-buahan dapat meningkatkan jumlah cairan yang Anda konsumsi.
Menumbuhkan Intensitas
Tidak semua latihan plyo memberikan intensitas gerakan yang sama. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengembangkan semua rutinitas yang jauh lebih rumit. Untuk memastikan bahwa pelatihan tersebut aman dan progresif, latihan fisik harus berkembang dari latihan kedalaman kecil menjadi rutinitas latihan plyo yang canggih, khususnya dalam kasus orang-orang yang memiliki pengalaman praktis yang kurang dalam pendidikan kekuatan dan kekuatan. .
Pertahankan Latihan Seminimal mungkin
Saat Anda baru memulai rencana plyo, akan lebih aman dan bijaksana jika Anda mempertahankan rutinitas seminimal mungkin. Misalnya, kelas dapat menggabungkan dua latihan fisik plyometrik tubuh yang lebih rendah yang diselingi dengan latihan plyometrik untuk tubuh bagian atas.
Gunakan layanan A Trainer
Instruksi pliometrik yang paling sukses bersifat individual untuk kebutuhan tertentu dari semua orang yang menyelesaikan latihan tersebut. Pelatih yang dipersonalisasi dapat merancang dan merancang pendekatan yang disesuaikan dengan kebutuhan dan target khusus Anda.
Pemulihan dan Relaksasi
Pemulihan yang tepat dalam satu latihan dan di sela-sela latihan tidak dapat cukup ditekankan untuk menghindari cedera pribadi. Keseimbangan yang baik adalah 1 hingga 3 menit relaksasi antar set dan 3 hingga 5 menit untuk berbagai latihan dalam satu sesi latihan tunggal.
Pemulihan mengenai rutinitas olahraga dapat bergantung pada variabel, yang terutama didasarkan pada kebutuhan pelatihan individu, dan di sini sekali lagi, pengetahuan seorang profesional yang terampil adalah yang paling penting.
Latihan Plyometric yang Relatif Aman
Demi alasan keamanan, pilihan olahraga yang tepat sangatlah penting. Meskipun berbagai macam latihan plyo dapat membantu tujuan kesehatan dan kebugaran seseorang, beberapa rutinitas olahraga relevan untuk aktivitas olahraga tertentu. Untuk melakukan latihan dengan benar, pilihlah latihan pliometrik tubuh rendah yang dianggap intensitas minimal, seperti jongkok melambung.
Untuk melakukan latihan ini, Anda harus berdiri dengan jari-jari kaki dibuka selebar bahu, dengan batang tubuh sedikit ditekuk ke depan. Berdirilah sehingga punggung tetap netral namun lurus. Posisikan lengan sehingga siku tertekuk 90 derajat. Turunkan seluruh tubuh sehingga paha sejajar dengan lantai.
Lakukan gerakan cepat pada level ini (jangan terlalu lama berjongkok) dan bangkitlah secara eksplosif sebelum mendarat dengan jari kaki. Relaksasi satu atau dua berikutnya dan ulangi latihannya. Untuk melakukannya dengan terlindungi, panjangkan pergelangan kaki Anda hingga fleksi plantar penuh (varian ideal). Jenis latihan fisik ini dapat mempersiapkan Anda untuk sesi latihan yang lebih menantang, seperti yang diwakili oleh lompat kotak, lompat dalam, dan lompat tuck.