Salah satu kelompok otot yang paling diabaikan dalam perangkat lunak pelatihan binaragawan pemula adalah kaki. Kaki tidak pernah mengesankan seperti tubuh bagian atas dan lengan sehingga pemula membuat kesalahan umum dan menghindari melatihnya, tanpa mengetahui hasil perkembangan besar secara keseluruhan yang diberikan otot kaki di seluruh tubuh. Telah dibuktikan dalam penelitian terbaru bahwa jika latihan kaki yang intensif dilakukan sebelum latihan lengan dalam sesi latihan rutin, hasil pertumbuhan keseluruhan pada lengan akan lebih besar. Ini adalah hasil dari hormon pertumbuhan manusia yang dilepaskan karena ukuran jaringan otot kaki.
Cara terbaik untuk memanfaatkan hadiah ini adalah dengan menyusun periode latihan Anda sehingga bagian tubuh Anda yang 'sulit' langsung terlatih dengan baik setelah melatih kaki. Ada beberapa latihan yang bagus untuk melatih kaki seperti squat, entry squat, leg extension, leg curl, dan rigid-legged deadlift. Hack squat tidak setenar latihan fisik lainnya tetapi merupakan latihan pembentukan otot yang efektif.
Latihan ini dinamai menurut George Hackenschmidt, seorang pria kuat, pegulat, dan penulis di awal abad ke-20. Ia menganjurkan latihan ini karena kemampuannya untuk menghasilkan ketangguhan kaki secara langsung sambil menghindari gerakan pinggul yang berlebihan yang lazim dilakukan dengan squat barbel. Dalam bukunya, The Way To Reside, ia menyebutkan bahwa latihan ini dinamai menurut namanya. Di Amerika Utara, istilah Hack Squat adalah istilah yang paling sering digunakan untuk menggambarkan latihan ini.
Steve Reeves, dari Hercules dan Mr. The USA yang terkenal, mulai menggunakan hack squat untuk menciptakan gerakan menyapu pada otot pahanya sambil menghindari pembesaran pinggul dan bahkan menciptakan perangkat yang memungkinkannya melakukan gerakan tersebut dengan lebih efektif. Berbagai gambar yang saya lihat menunjukkan dia berlatih di pusat kebugaran Vic Tanny di California, di dekat Muscle Beach yang terkenal.
Namun, aplikasi latihan apa yang paling tepat untuk digunakan bersama dengan hack squat? Pertama, mari kita lihat prosedur latihan fisik yang sesuai. Ada beberapa mesin hack squat yang benar-benar hebat di pasaran saat ini yang menghilangkan masalah stabilitas yang dialami saat menggunakan barbel. Namun, anggaplah Anda tidak memiliki akses ke alat-alat tersebut dan berlatihlah dengan barbel dan dumbel. Setelah memilih untuk menggunakan barbel atau dumbel, letakkan tumit Anda di atas balok, jaga agar kedua kaki tetap berdekatan. Jaga agar beban tetap di belakang Anda dan turunkan tubuh Anda hingga bokong hampir menyentuh tumit. Tekan tubuh Anda ke atas dengan kedua kaki saat Anda mengembuskan napas. Hindari mengunci tubuh di bagian atas gerakan. Ulangi hingga mencapai kegagalan otot.
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, ada beberapa peralatan squat hack di pasaran. Sebagian besar memiliki palang untuk memuat pelat barbel, tetapi ada juga yang memiliki tumpukan beban tambahan yang dapat dipilih untuk memudahkan pemindahan lemak.
Faktor yang membuat saya menyukai hack squat adalah tidak adanya resistensi besar pada punggung dan bahu Anda dibandingkan dengan squat normal, kapasitas untuk mempersiapkan jaringan otot paha meskipun membatasi perkembangan pinggul yang tidak normal dan kurangnya penyeimbangan lemak saat menggunakan mesin hack squat. Fungsi hebat lainnya dari latihan ini adalah stimulasi yang diberikannya pada jaringan otot hamstring Anda, yang merupakan hasil dari penurunan yang dalam yang saya rekomendasikan. Cobalah latihan ini dan Anda akan memperkenalkan instrumen baru untuk pertumbuhan massa otot kaki yang cepat.
Contoh latihan untuk kaki dengan menggunakan squat hack dijelaskan di bawah ini. Latihan ini berpusat pada protokol latihan Strike, intensitas tinggi, jadi pastikan untuk mengerahkan 100% tenaga ke setiap set dengan membuatnya mencapai kegagalan otot penuh dan beristirahat minimal di antara set:
pemanasan
squat barbel-1×15
hack squat-1×12
ekstensi kaki-1×15 (3 repetisi wajib di akhir set yang harus dilakukan setiap sesi latihan lainnya)
ikal kaki-1×15
mengangkat betis sambil berdiri-1×20
mengangkat betis sambil duduk-1×15